数据统计,近几年北美学生的抑郁症和焦虑症人数不断地在上升。 根据调查显示:12%的学生认为抑郁情绪或者抑郁症影响了他们的学业成绩,19.7%的学生认为焦虑影响了他们的成绩,27.9%的学生认为压力严重影响他们的学校表现,而19.4%的学生认为睡眠障碍影响了他们的学业表现。 近几年,不光是北美学生,随着出国人口众多,竞争激烈,华裔和中国学生也面临着巨大的压力。 留学生都希望把自己最好的一面展现给家里,无论自己压力有多大都不会和家里倾诉。比如学业的压力、课程难、异国他乡的孤独感、失恋、金钱上的困难等等都会压倒一个年纪尚轻的学生。有些人可能觉得,出国留学无非就是上大学,学习知识,并没有太多可以压力,所以很多人不理解留学生到底承受着多少负担。 留学生活并不像很多人想象的只是读书学习,它是独自一个人深入了解一个陌生国家,感受文化碰撞的一个过程。面对不熟悉的环境和父母寄予的厚望,在这个留学的过程中就会产生很多挫败感、孤独感和不知所措。 所以,会导致抑郁情绪的原因有很多: Homesickness and culture shock(想家或者是文化冲击) Language barriers and interpersonal challenges(语言障碍与人际关系的挑战) Academic challenges, including difficulty understanding lectures, participating in class discussions, and completingreading/writing assignments (学术上的挑战) Financial difficulties(经济困难) Feeling socially or culturally misunderstood (文化上的误解) Experience(s) with prejudice (偏见与歧视) Social isolation(孤独与隔离) A recent loss or family difficulty(近期的家庭困难或者损失) 很多时候,留学生的生活都是自己一个人在扛着,本着“不想给人添麻烦”的心理,因此也没有任何人知道他们的不快乐。但留学生要学会观察自己是否有抑郁的症状,尽量地调整自己的心态,或者尽早地治疗。

留学生如何观察自己是否抑郁 对于大多数轻微抑郁症来说,基本可以概括为:至少持续了两周的抑郁情绪(感到悲伤、孤独、或者沮丧),对于什么事物都不感兴趣,也感觉不到快乐,或者有不可控的情绪烦躁症状。 当你出现下面的症状,你需要及时的调整自己: Depressed mood (抑郁情绪) Loss of interest and pleasure(失去兴趣和快乐) Appetite or weight disturbance(食欲或者体重紊乱) Sleep disturbance(睡眠障碍) Fatigue or loss of energy(疲劳,意志消沉) Abnormal inappropriate guilt(突如其来的感到内疚) Poor concentration(记忆力无法集中) Thoughts of death or suicide(想要自杀)
观察到自己有抑郁的倾向应该怎么办?
找个治疗师谈话疗法是最好的抑郁症自然疗法,一定要尽快找个治疗师。他可以听你倾诉,帮助你改善情绪。即使你决定尝试其它自然疗法,也要定期和治疗师会面。在网上或治疗师协会搜索你所在地区的治疗师。

  • 结合其它自然疗法。单靠服用药草补充剂,或是做更多运动,并无法治疗抑郁症。抑郁症治疗一定要以谈话疗法为主,其它自然疗法为辅。
  • 治疗师也可以帮助你培养更好的习惯,从而改善抑郁症。举个例子,他可以帮助你培养更好的减压方法,更健康的饮食习惯,和更积极的想法。

咨询医生即使你不想吃抗抑郁药,医生也是很好的求助对象。他甚至可以将你转介给治疗师。

  • 抑郁症是一种病,如果不加以治疗,会变得更严重。如果你患有抑郁症,一定要尽快寻求帮助。
  • 一定要将你打算使用的自然疗法告诉医生。

告诉关心你的家人或好友不敢一个人去找治疗师或看医生?那就告诉你信任的人,向他们求助。有了爱人或朋友的支持,你或许会更容易寻求帮助和展开治疗。

  • 和朋友、家人谈话是一个很好的开始,可以改善你的情绪,帮助你寻求所需的帮助,但不能取代专业治疗师的谈话治疗。

好好对待自己的身体身体需要良好的营养,充分的休息,和爱惜。如果你忽视它或对它太过分,就会付出代价,代价之一就是会让身体的调节能力降低并产生压抑的想法。
吃得健康降低糖,果葡糖浆,快餐,和加工食品的摄入。多吃水果,蔬菜和全天然食品。多喝水,对能改善你心理状态和健康的食物多做些研究。改善饮食可以让你在和抑郁症做斗争时保持有事可做并且注意力集中的积极方式。
运动最近一项研究表明锻炼可以达到服用左洛复(一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI)相同的效果。锻炼会使大脑释放出一种天然的抗抑郁化学物质,让你做事变得积极。以简单的散步开始小试牛刀,走到附近的商店或街区,或走到自家花园大门口。然后循序渐进把适合你需要并且让你感觉舒服运动作为日常生活中的固定安排。

  • 可以找朋友或运动组织一起锻炼,因为有伴的话会让你更有动力。你还可以找一些能释放你压抑情绪的活动,比如跆拳道。
  • 参加体育运动是一个保持有规律锻炼,让自己充实,专注于自我改善和结交新朋友的好方法。有的研究发现参加体育运动的人很少有抑郁的症状。选择一项能使你抛除脑子里乱七八糟的想法,使你平静下来,让你感觉精疲力竭的运动——只是不要做过头了。加入附近的一些组织或体育运动课程,尽可能参加这些活动,就算你可能感觉有那么几天不太想去。

睡得好睡觉对于健康,平衡的身体是必不可少的。睡眠不足会加重负面思想并且很容易形成恶性循环,你的负面思想让你睡不着,得到充分的睡眠。醒来时觉得很不清醒和累是抑郁症期间司空见惯的抱怨,就算睡得再多,抑郁的人也会觉得累。打破这种恶性循环需要强行地进行严格的生物钟调整,每天准点上床睡觉准点起床,不要喝含咖啡因的饮料和酒,在睡前三小时内不要运动,把卧室里使你注意力转移的所有东西都拿走,保持卧室的温度舒适等。
每天冥想冥想对减压、沉静心灵甚至是减轻抑郁症症状有帮助。开始练习正念冥想。它强调的是接受自己的想法和感受,不做评判。你会更专心去觉察当下的自己。练习次数越多,效果越好。
管理压力你可能对学校、家庭生活和工作过度投入,没有好好休息过。管理压力意味着每天都要处理当天的压力,不要让它越积越多。不要抑制自己的感受,好好释放它们。将它们写进日记,或是在当下就向家人、朋友表达自己的忧虑,不是等到事后才找人聊一聊。每天抽一些时间让自己放松,散散步、听音乐、从事体育运动或其它活动,或是泡个澡。
培养固定的日常作息抑郁症会打乱你之前的日常作息,分不清白天黑夜。遵循固定的作息可以帮助你重归正轨,完成需要做的事情,挣脱抑郁症的牢笼,破茧成蝶。

  • 计划好每一天,彻底完成所有活动。你可能觉得自己没有精力去完成它们,但不妨试一试。
  • 你甚至可以列出一些基本事项,像是起床、洗澡或吃早餐。一旦你习惯了完成任务(即使是小事),就会有动力继续完成它们。
  • 完成列表上的所有事情时,好好奖励自己吧。你可以洗泡泡浴、吃甜点或看电视。

挑战消极的想法许多人陷入抑郁,是因为脑内不断产生消极想法,像是“我不够好”、“没有人喜欢我”、“我的人生毫无意义”或是“我做的事情毫无价值”,形成恶性循环。抑郁发作时,你很容易贸然做出最坏的结论。消极的想法会引发消极的情绪,为了对抗它们,不妨运用逻辑判断这些想法是否正确。是否真的没有人喜欢你,还是你只是在这一刻觉得孤单?也许你有朋友、家人,是你自己一直避开他们。做最坏结论时,问一问自己有哪些证据支持这一想法。

  • 想一想赋予你生命意义的东西。它们通常很简单,不是升职、漂亮的车或房子,而是每天热情地跟你打招呼的狗狗,你在做的慈善工作,或是你那些触动别人心灵的艺术作品。

尝试新事物抑郁症让你觉得生活枯燥乏味,一成不变,简直糟透了。与其向这些消极情绪妥协,不如走出去尝试新事物。尝试新活动时,大脑内会产生化学变化,让你感受到学习的乐趣。

  • 学一门新语言,在动物收容所做义工,或是参加绘画课。做一些和平时不一样,而你认为自己会喜欢的活动。

和朋友在一起也许你想要一个人待着,沉浸在悲伤的情绪中。但是,一定要努力抽时间和关心你,而你也关心的人相处。你可能会产生许多想法,说服自己放弃这个念头,比如说“我不想起床”、“我感到很伤心,我让他们失望了”、“没有人想要和我在一起”、“没有我,他们会更好”。不要理会这些想法,打电话给朋友,制定计划,不要半途而废。和别人在一起,就不会感觉孤独。和朋友在一起可以让你觉得更“正常”。和自己在意的人在一起,可以让你感觉到和他们心灵相通,自己备受关怀。

  • 即使你觉得很累,朋友打电话约你出去逛街时,也要答应他们。
  • 努力抽时间和家人相处。